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Salutación al sol



Autor: Joaquín García Weil
Fotos: Ángeles Pedrero Encabo

La salutación al sol, además de ser beneficiosa en lo físico, es, como el nombre sugiere, una suerte de oración al astro de la luz, al día que comienza o que termina. Esta secuencia de movimientos y asanas (posiciones yóguicas) tradicionalmente se ha practicado en esos momentos en que el sol amanece o se oculta, horas privilegiadas para el yoga o para cualquier otra práctica de desarrollo personal. Como ejercicio posee algunas características interesantes: puede practicarse de modo independiente o como preparación para una práctica más intensa y extensa. Al realizar salutaciones al sol el cuerpo se energetiza y gana flexibilidad, fuerza y ligereza. Por añadidura, al aunar cada movimiento bien con una inhalación o una exhalación, la salutación al sol o Suryanamaskara constituye por sí mismo un ejercicio de respiración muy poderoso. Quiero explicar las salutaciones de modo que un principiante, sin una condición física especial, pueda realizarlas con provecho.

1. Tadasana: Es la posición inicial en pie. Los pies han de estar paralelos, pues de este modo, desde su base, la postura tiene fuerza. Al estar separados, la anchura de las caderas que es la manera en que la flexión hacia delante se hace más suave y segura. Los brazos están extendidos a lo largo del cuerpo sin rigidez. El tronco erguido y la columna estirada desde el cóccix hacia la coronilla. Para lograrlo pisamos el suelo con energía.

2. Urdva Hastaasana: Elevamos los brazos abriéndolos hacia los lados, extendiéndonos hacia arriba lo más posible, pero relajando los hombros.

3. Uttanaasana profunda: Exha-lando bajamos los brazos hacia los lados al tiempo que bajamos el tronco. Realizamos el movimiento con control hasta que, al llegar al final, relajamos el tronco y los brazos dejándolos que se suelten hacia abajo. Del mismo modo, relajamos la nuca que se extiende soltando el peso de la cabeza. Es importante acompañar el tronco en su descenso con control y fuerza, y no arrojándolo o dejándolo caer hacia abajo, lo cual dañaría la parte baja de la espalda. El objetivo no es tocar el suelo o los pies con las manos sino extender el tronco y la columna hacia abajo. Es importante relajar el abdomen y, si es preciso, para personas rígidas flexionar ligeramente las rodillas de modo que los isquiones rueden hacia arriba. En ningún caso hacer rebotes que sobreestiren la espalda.

4. Uttanasana intermedia: Para principiantes lo mejor es apoyar las manos en las espinillas o rodillas de modo que el tronco, en ángulo recto con las piernas, pueda extenderse hacia delante lo más posible, facilitando de este modo la inhalación.

5. Transición: Exhalando durante el movimiento, flexionar las piernas si es preciso para apoyar las manos en el suelo. Llevar hacia atrás bien lejos una pierna y luego la otra, hasta Adhomuka Savasana.

6. Adhomuka Savasana: Traducido quiere decir “perro boca abajo” pues semeja estos animales al desperezarse en esa posición. Aproximadamente las manos se colocan separadas la anchura de los hombros, y los pies la anchura de las caderas. Con las palmas de las manos bien extendidas y los dedos dirigidos hacia delante, empujar el suelo para estirar los brazos y el tronco hacia arriba. Concentrar la fuerza en la base del dedo índice y pulgar, lo cual facilita que se extiendan los hombros. Flexionar las rodillas, si es preciso, y elevar los talones para rodar y empujar los isquiones hacia arriba, afinando todo el tronco y el abdomen. Soltar la cabeza para que la nuca, el cuello y la garganta estén relajados y extendidos.

7. Urdvamuka Savasana, “perro boca arriba”: Inhalando, extender bien las piernas, los brazos y, sobre todo, los hombros, empujando las palmas de las manos hacia el suelo tratando de elevar la coronilla hacia el techo. Colocar un empeine sobre el suelo y luego el otro, de modo que sobre el suelo sólo queden apoyados los empeines y las palmas de las manos. Las manos quedan separadas aproximadamente a la anchura de los hombros, y los pies a la anchura de las caderas. Al tiempo que se extienden los hombros, avanzar con el pecho elevándolo. Observar que los brazos estén perpendiculares al suelo para que la parte baja de la espalda no sufra presión. Extender la piel del abdomen es una buena referencia para el estiramiento del tronco.

8. Adhomuka Savasana: Exhalan-do volver al perro bocabajo y permanecer en la posición tres respiraciones completas. Luego inhalando mirar el espacio entre las manos.

9. Transición: Exhalando llevar la pierna que vino la segunda hacia atrás ahora la primera hacia delante, y luego la otra hacia Uttanasana intermedia.

10. Uttanasana Intermedia: Como en 4. Inhalando.

11. Uttanasana Profunda: Como en 3. Al exhalar.

12. Urdva Hastasana: Como en 2. Inhalando. Para que el ascenso sea más suave para la espalda, antes de elevar el tronco, flexiona ligeramente las piernas.

13. Tadasana: Como en 1, conforme se exhala volviendo de 12.

Es importante, para equilibrar el movimiento, cambiar de pierna en cada salutación tanto al ir hacia atrás como hacia delante. Entre salutación y salutación realizar una respiración relajada, libre, tranquila y amplia, que nos sirva de descanso y concentración. Para los principiantes, un buen número de repeticiones es de cuatro o seis. Siempre un número par de repeticiones para que se haga el mismo número de veces empezando con cada lado. Si bien, siguiendo estas instrucciones realizaremos las asanas de un modo provechoso, son tantos los detalles que es beneficioso recibir consejo de una persona con experiencia. Recuerda: el yoga siempre se practica en ayunas o dejando algún tiempo desde la anterior comida, tanto más cuanto más copiosa sea.

Para más información: yogasala.blogspot.com



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