Yoga para meditadores
Por Joaquín García Weil
Desde tiempos antiguos los meditadores han sentido la necesidad de mejorar
su práctica a través de la realización de ejercicios
físicos, y al mismo tiempo aliviar su cuerpo tras largos periodos de
meditación. Sin duda, practicar con regularidad la meditación
conlleva la mejora de nuestro estado físico, pero también es
cierto que a través de la práctica del yoga es posible prepararnos
para una práctica de la meditación en una posición más
equilibrada y relajada.
Vamos a mencionar las áreas corporales más relevantes en este
trabajo. Y luego hablaremos de los ejercicios específicos encaminados
a lograr los dos objetivos principales en la práctica del yoga en relación
con la meditación: la preparación para las posiciones sedentes,
y la compensación después de largas sentadas.
Rodillas y tobillos
Dentro de la práctica del yoga la flexibilidad y la fuerza no son dos
cualidades contrarias, sino que se complementan. De hecho, la principal receta
para mejorar el funcionamiento de una articulación es fortalecerla
y flexibilizarla a través del movimiento y el estiramiento. Lo cual
crea un espacio que es muy beneficioso para el correcto funcionamiento de
la articulación.
Es importante comprender que, en la posición sentada con las piernas
cruzadas, la mayoría de los problemas en las rodillas y tobillos no
provienen de éstos sino de una excesiva rigidez de las ingles, pelvis
y caderas, que transfiere tensión a las otras articulaciones de las
piernas. Por tanto, nuestro objetivo será flexibilizar las articulaciones,
ligamentos y músculos que unen las piernas con el tronco. Cuando conseguimos
más flexibilidad y espacio en ingles y caderas, entonces las rodillas
y los tobillos experimentan a su vez mayor soltura.
La espalda y los hombros
Desde el punto de vista físico, la corrección de la posición
de la espalda cuando estamos sentados con las piernas cruzadas en meditación
está íntimamente relacionada con la forma de sentarse, que es
su base. Para aliviar y disolver tensiones en la espalda, en el cuello y los
hombros es preciso que nuestra posición sobre el asiento sea firme
y equilibrada. La zona de contacto sobre el asiento ha de ser la adecuada:
los isquiones (en inglés se llaman precisamente “seat bones”
o huesos de sentarse) y el punto entre los isquiones conocido como muladhara
(“asiento” en sánscrito), que es el centro del perineo. Esta
es la base del tronco en la posición sentada, que no debe de estar
inclinada ni demasiado hacia adelante ni demasiado hacia atrás, procurando
en todo caso no sentarnos sobre los glúteos. De cualquier modo hay
que tratar de que la curvatura natural de la zona lumbar no esté ni
sobreestirada ni tampoco acentuada. Si conseguimos este estiramiento natural
de la espalda desde su base, lograremos el equilibrio del tronco y la cabeza.
No habrá entonces tensión en la espalda, hombros o cuello y
los músculos de estas zonas permanecerán relajados y sanos.
La columna vertebral sana tiene varias curvaturas naturales que le dan esa
peculiar forma serpenteante de adelante hacia atrás. Sin embargo la
energía debe alinearse de forma ascendente, desde muladhara y los isquiones
hasta la cúspide de la cabeza, como si empujáramos el asiento
con los isquiones tratando de elevar la coronilla. Además de prestar
atención a la colocación correcta en el momento de sentarnos,
es beneficioso que nuestro cuerpo adquiera la flexibilidad y el espacio interior
suficiente para conseguirlo.
Compensar y Preparar
Si para conseguir una posición de meditación correcta y relajada
necesitamos prepararnos mediante ejercicios yóguicos de movilidad y
estiramiento, aún son más útiles para corregir una posición
física que todavía no es la adecuada o para aliviar las molestias
provenientes de una posición incorrecta. Podemos realizarlos habitualmente
y a ser posible en los momentos previos a la meditación; así
nuestra sentada será más perfecta y relajada desde el punto
de vista físico. Algunos yoguis célebres sostienen que el objetivo
principal de las asanas, o ejercicios yóguicos, es prepararnos para
la meditación. Hay miles de asanas. Hemos procurado seleccionar las
que son de más fácil realización para la mayoría
de las personas y que además aúnan el doble efecto beneficioso
de compensar las largas sentadas y prepararnos para la meditación.
Estirar la espalda
Beneficios: estas variantes de Prasarita Padottanasana son idóneas
para estirar la zona dorsal de la espalda, la situada aproximadamente en la
región de los omóplatos. Como es lógico, también
crea espacio en el pecho.
Técnica: separa los pies aproximadamente el doble del ancho de las
caderas. Es importante empujar los talones hacia el exterior, pues esta acción
flexibiliza la base de la pelvis. Alza los brazos y el tronco inhalando y
extiéndete hacia delante hasta alcanzar el punto de apoyo, por ejemplo
el respaldo de una silla. Para extender es necesario separar los puntos extremos.
En este caso aleja la silla hacia delante empujándola con las manos
al tiempo que mueves los isquiones hacia atrás.
Advertencia: vuelve andando hacia delante y no tirando del tronco hacia arriba,
que sería demasiado pesado para la espalda.
Girar
Beneficios: girar en silla, sobre un cojín o directamente en el suelo
es muy beneficioso para descontracturar la zona lumbar de la espalda, aproximadamente
la zona de los riñones.
Técnica: procura estirar el tronco bien hacia arriba de un modo constante.
El abdomen es la referencia, extiéndelo bien hacia arriba. El giro
ha de ser suave, aprovechando el espacio que creas al extender y alzar el
tronco. No estés demasiado tiempo hacia cada lado. Un minuto y después
gira hacia el otro. Si sientes que hay más rigidez hacia un lado, lo
cual es habitual, puedes empezar y terminar con el lado rígido haciéndolo
una vez más que hacia el lado más suelto. En el suelo o sobre
el cojín puedes girar en medio loto, loto, o en cualquier otra posición
de piernas cruzadas, siempre que cambies de pierna: la que está arriba
la colocas debajo y viceversa, o la de delante, atrás. Es importante
equilibrar de este modo.
Advertencia: no ejerzas violencia con los brazos al girar. La fuerza de los
brazos ha de servirnos ante todo para extender el tronco hacia arriba.
Flexiones hacia delante
Beneficios: las flexiones hacia delante nos ayudan a extender y flexibilizar
la zona baja del tronco, glúteos, caderas y zona posterior de las piernas.
Gracias a esta acción luego nos resulta más fácil sentarnos
correctamente sobre los isquiones y enderezarnos en las posiciones sedentes.
Técnica: en las posiciones sentadas de piernas cruzadas (loto, medio
loto, birmana, etc.) siéntate sobre los isquiones, alza los brazos
y el tronco con la inhalación y, al exhalar, coloca las manos en el
suelo y deslízalas extendiendo el tronco hacia delante hasta que la
frente pueda reposar en el suelo o en los apoyos que coloquemos ante nosotros
(un banco, mantas dobladas o cojines). En Janu Sirsasana, con una pierna extendida
y la otra recogida, nos colocamos bien sobre los isquiones, alzamos los brazos
y el tronco con la inhalación y, al exhalar, extendemos los brazos
y el tronco hacia delante hasta agarrar el pie de la pierna extendida o el
cinto que usemos de ayuda. Seguir extendiéndonos hasta reposar la frente
sobre el apoyo que hayamos colocado sobre la pierna estirada. Es preferible
que la frente repose sobre una altura, de modo que la nuca pueda relajarse.
Para relajar el abdomen y la cara interna de los muslos, reposa bien las piernas
en el suelo o flexiónalas sobre una manta doblada. Para relajar la
zona baja de la espal-da, reposa bien el cuerpo sobre el asiento.
Advertencia: no enroscar la cabeza y el tronco sobre sí. La flexión
hacia delante es, como la expresión indica, hacia delante, no hacia
abajo. Si empleamos fuerza para bajar, lo único que conseguimos es
contraer el abdomen y el tronco en general. La energía que empleemos
será para extender el tronco empujando la coronilla hacia delante.
Flexión profunda extendiendo los brazos desde
la espalda hacia delante
Beneficios: esta variante de Utta-nasana es magnífica para extender
los hombros.
Técnica: entrelaza los dedos de las manos a la espalda. Estira los
brazos hacia los talones y el tronco hacia arriba inhalando. Extiende el tronco
hacia delante y suéltalo hacia abajo exhalando. Estira bien los brazos
para que no aplasten los hombros hacia el cuello. Suelta bien el tronco y
la cabeza para relajar el abdomen, el cuello, la nuca y la garganta.
Advertencia: no emplear fuerza para bajar el tronco o la cabeza, no enroscarse
sobre sí, lo cual sólo conseguiría tensar el abdomen
y bloquear la extensión. Sólo soltar. Vigilar el equilibrio
para no caer hacia delante.
Baddha Konasana con apoyos
Beneficios: además del provecho que esta posición aporta a la
salud, es muy útil para crear espacio y flexibilidad en la pelvis y
caderas, facilitando la posición sentada. Por otro lado equilibra y
vigoriza la columna vertebral desde su raíz.
Técnica: siéntate sobre una manta doblada. Coloca los pies planta
con planta lo más cerca posible de la pelvis. Inclínate hacia
delante empujando el sacro hacia la pared. Desliza una manta doblada (o similar,
yo utilizo un zafutón doblado a la mitad) por la espalda hasta el sacro.
Cuando el apoyo de la espalda está correctamente colocado, empuja la
columna hacia delante y hacia arriba, que es lo que pretendemos. Coloca una
tercera manta doblada o cualquier otro apoyo, como cojines, bajo las piernas.
Esto es importante para que la cara interna de los muslos y el abdomen se
relajen. Deja que el peso del cuerpo repose sobre los isquiones y a partir
de ese apoyo sólido la columna se enderece hasta la cúspide
de la cabeza o la coronilla.
Advertencia: no empujar las piernas hacia abajo con las manos o de cualquier
otro modo, sino dejarlas que se suelten y estiren por sí mismas o empujando
los cantos externos de los pies el uno contra el otro.
Viparita Karani
Beneficios: esta posición está indicada para descargar las piernas
de pesadez y cansancio. Además ayuda a estirar las espalda y flexibilizar
las caderas de una manera suave.
Técnica: tiéndete de espaldas empujando los isquiones de modo
perpendicular a la pared, eleva las piernas procurando separarlas lo menos
posible de la pared. Podemos estirar las piernas hacia arriba, dejar que se
separen o juntar planta con planta de los pies y aproximarlos a nosotros.
O alternar estas tres posiciones. Los brazos también podemos extenderlos
hacia arriba sobre el suelo, en cruz o a lo largo del cuerpo. O alternar las
posiciones. Una vez ajustada la posición, reposar el cuerpo completamente
sobre la pared y el suelo.
Advertencia: no dejar que la barbilla se eleve. Recogerla con comodidad de
manera que la nuca se extienda. Todas estas posiciones, además de resultar
útiles para preparar y compensar las sentadas de meditación,
son por sí mismas muy beneficiosas para la salud. Pueden mantenerse
de uno a cinco minutos, o tanto tiempo como nos resulten cómodas. Podemos
realizarlas en la secuencia que aparecen en las fotos o cada una de modo independiente.
Para cualquier consulta:
http://yogasala.blogspot.com
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