revista dharma
 

Carmela Valero



Centramiento en la vertical
Nos colocamos de pie, con los pies separados el ancho de nuestras caderas. Sentimos que los pies tienen un buen apoyo en suelo con el triángulo formado por el dedo gordo, el dedo pequeño y el talón. Las rodillas están ligeramente flexionadas pero sin perder la fuerza de las piernas.

Ajustamos la pelvis para que reparta bien la fuerza en las dos piernas. Dejamos que nuestra columna se expanda, visualizando que aumenta el espacio entra las vértebras.

Relajamos el pecho y los hombros. Dejamos que los brazos se separen unos pocos centímetros del tronco y colocamos las palmas de las manos hacia delante.

Dejamos que el cuello y la cabeza se relajen, poniendo la mirada en la línea del horizonte y empujando con la coronilla hacia el cielo.

Respiramos con tranquilidad durante unos minutos en esta postura. Nuestra atención está en las palmas de las manos, en los brazos y en el centro del pecho.

Vrksanana: postura del árbol
Doblamos la pierna derecha y colocamos el pie en la parte interior del muslo izquierdo, lo más cerca que podamos de la zona del perineo, dependiendo de nuestra flexibilidad. Mientras inspiramos, elevamos los brazos por encima de la cabeza y unimos las palmas de las manos.

Espiramos acercando las manos hacia la cabeza y relajando los hombros. Realizamos 6 respiraciones en esta postura, manteniendo el equilibrio.

Deshacemos lentamente la postura, bajando primero los brazos y luego la pierna. Realizamos el ejercicio sosteniéndonos ahora con la pierna derecha.

Esta postura tonifica la circulación, masajea el corazón y refuerza el sistema nervioso. También estimula los chakras Anahata y Vishudha.

Postura estática para fortalecer el pecho
De nuevo, nos colocamos con los pies separados el ancho de nuestras caderas. Sentimos que los pies tienen un buen apoyo en suelo, que nuestras piernas tienen fuerza y las rodillas están ligeramente flexionadas.

Redondeamos los brazos a la altura del pecho, como si quisiéramos abrazar un árbol, con las palmas de las manos giradas hacia el pecho. Inspiramos sintiendo que nuestras manos se cargan de energía y que al espirar mandamos esa energía hacia el centro del pecho. Mantenemos esta postura y esta atención durante 6 respiraciones.

Este ejercicio fortalece la zona del pecho y aumenta la vitalidad.



Paksinasana: postura de la gaviota
Nos colocamos con los pies separados el ancho de las caderas y las piernas estiradas. Inspiramos estirando el tronco y levantando los brazos abiertos hacia atrás.

Espiramos mientras flexionamos el tronco hacia delante, empujamos la barbilla hacia arriba y juntamos los omóplatos.

Mantenemos la postura durante 6 respiraciones.

Esta postura actúa sobre los chakras Manipura, Anahata y Vishudha. Sirve para enderezar los hombros, aumentar la capacidad respiratoria, y fortalecer la musculatura abdominal, dorsal y de las piernas.

Gomukasana: postura de la cabeza de vaca
Nos sentamos de rodillas sobre los talones, que están ligeramente separados. Los dedos gordos se tocan y las rodillas están juntas. Mantenemos la espalda erguida y los hombros relajados.

Levantamos el brazo derecho y lo doblamos por el codo, colocando el antebrazo detrás de la cabeza. Se dobla el brazo izquierdo por detrás de la espalda hasta enganchar los dedos de ambas manos. Si no podemos unir las manos, utilizamos una cinta que las aproxime lo máximo posible.

Mantenemos la postura durante 6 respiraciones, que serán lentas y profundas.

Cambiamos, colocando ahora el brazo izquierdo por arriba y el derecho por debajo en la espalda.

Esta postura actúa sobre Anahata, Manipura y Vishudha, proporcionando también elasticidad a la columna, facilitando la respiración y la digestión.

Prinasana: postura de la hoja plegada
Sentados sobre los talones, con las rodillas juntas y los dedos gordos tocándose, realizamos una inspiración profunda. Espiramos mientras flexionamos el tronco hacia delante, apoyando la frente en el suelo y deslizando los brazos hacia atrás hasta tocar el suelo.

Hacemos otra inspiración uniendo las manos detrás de la espalda.

Al espirar, levantamos los brazos, manteniéndolos en esa posición durante 6 respiraciones.

Luego, bajamos los brazos de manera que vuelvan a tocar el suelo, relajando todo el cuerpo y poniendo la atención entre medio de los omóplatos, mientras realizamos otras 6 respiraciones lentas y profundas.

Deshacemos la postura elevando de nuevo el tronco a la vertical.

Esta postura alivia el dolor de espalda y relaja los músculos del tronco y de los brazos.



Ardha matsyendrasana: postura de la media torsión
Nos sentamos con las piernas estiradas. Flexionamos la rodilla izquierda colocando el talón junto al perineo.

Doblamos la pierna derecha y la pasamos por encima de la izquierda hasta colocar el pie plano al otro lado del muslo izquierdo.

Abrazamos la pierna derecha con el brazo izquierdo.

Giramos la cabeza y el tronco hacia la derecha y apoyamos la mano derecha en el suelo.

Mantenemos esta postura respirando lenta y profundamente durante 6 respiraciones.

Deshacemos la postura girando de nuevo hacia el centro, empezando por la cabeza, luego los hombros y por último el tronco.

Las piernas vuelven a la posición inicial, y descasamos unos momentos.

Luego realizamos el mismo ejercicio hacia el otro lado, flexionando la rodilla izquierda, pasando la pierna derecha por encima, y girando el tronco hacia la izquierda.

Esta postura desbloquea las vértebras y flexibiliza la columna, mejora la capacidad respiratoria y estimula los chakras Svadhisthana, Manipura, Anahata y Vishudha.

Mantra, mudra, visualización y meditación
Nos colocamos en la postura de meditación que nos resulte más cómoda y que nos mantenga la espalda erguida para una buena circulación de la respiración y de la energía.

Realizaremos el “vayu mudra” (mudra del viento), doblando el dedo índice hasta que la yema toque la base del dedo pulgar. Después presionamos la segunda falange del dedo índice con el pulgar. Mantenemos los otros dedos relajados y extendidos.

Dejar que el dorso de las manos reposen sobre las rodillas.

Durante unos minutos, mientras dirigimos la mirada interior hacia la zona del corazón, repetiremos mentalmente el mantra “yam” cada vez que espiramos.

Después, durante unos minutos, realizaremos el “vayu mandala pranayama”, imaginando un triángulo con la base colocada en el pecho y el vértice en la garganta.

Empezamos inspirando y visualizamos el lado derecho del triángulo, del pecho hacia la garganta. Espiramos visualizando que generamos el lado izquierdo del triángulo, desde la garganta hacia el pecho; y luego realizaremos una suspensión en vacío del aliento, mientras visualizamos el lado inferior del triángulo, de izquierda a derecha.



Terminaremos realizando una meditación que nos permita acceder al espacio del corazón:

Ponemos la atención en el centro del pecho y observamos un capullo de rosa de color rosado con hojas verdes a lo largo del tallo. Con cada respiración el capullo va abriendo sus pétalos y vamos sintiendo cómo conectamos con el amor incondicional, ese amor que no hace preguntas y que es capaz de aceptar a los demás y a uno mismo sin juicio.

Y ahora dejamos que salga un rayo de ese amor desde el centro del corazón y lo dirigimos hacia donde deseamos. Es un amor puro, curativo, que sana por donde pasa.

Cuando cada uno esté preparado para volver de nuevo a su corazón, pone la atención en la rosa, dejando que poco a poco se vayan cerrando de nuevo sus hojas hasta volverse un capullo.

Tomamos contacto de nuevo con la tierra, saludamos agradeciendo todo aquello que hallamos podido recibir, y nos vamos estirando lentamente.

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Práctica para el chakra del corazón
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